Technika ruchu wspinacza – Ręce

Wspinaczka skalna to nie tylko siła, ale przede wszystkim technika wspinania i umiejętność prawidłowego korzystania z chwytów wspinaczkowych. Na skałach i panelach spotykamy wiele rodzajów chwytów, takich jak klama, krawądka, oblak, ścisk czy dziurka, a każdy z nich wymaga innego sposobu obciążenia i pracy dłoni. W tym artykule poznasz rodzaje chwytów wspinaczkowych, sposoby ich trzymania oraz podstawy biomechaniki wspinania, które pozwalają wspinać się efektywniej i bezpieczniej.

Technika wspinania –to zorganizowany sposób wykonywania czynności ruchowych w celu pokonania drogi wspinaczkowej. Obejmuje sekwencję przechwytów, czyli funkcjonalnie powiązanych przemieszczeń rąk między chwytami wyjściowymi i docelowymi, skoordynowanych z pracą nóg oraz stabilizacją tułowia. Z biomechanicznego punktu widzenia polega na efektywnym generowaniu i kontrolowaniu sił oraz utrzymaniu równowagi poprzez odpowiednie ustawienie środka ciężkości względem punktów podparcia.

Chwyt – punkt podparcia ręki wspinacza na formacji skalnej lub panelu wspinaczkowym. Rodzaje chwytów można klasyfikować według kształtu formacji, kierunku obciążania oraz sposobu ułożenia dłoni.

Podział według kształtu formacji skalnej

• Klama (jug) – duży, wygodny chwyt umożliwiający pełne oparcie dłoni i zawis całym ciężarem ciała.
• Krawądka (edge) – niewielki występ skalny chwytany końcówkami palców.
• Oblak (sloper) – zaokrąglona powierzchnia bez wyraźnej krawędzi; utrzymanie opiera się głównie na tarciu.
• Ścisk (pinch) – formacja chwytana przeciwstawną pracą palców i kciuka.
• Dziurka (pocket) – zagłębienie skalne chwytane jednym, dwoma, lub trzema palcami.

Podział według kierunku obciążania

• Nachwyt – obciążanie chwytu w dół (najczęstszy
  i najbardziej pożądany kierunek obciążania).
• Chwyt boczny (sidepull) to dwa rodzaje chwytów
  • Odciąg– Jest to sposób łapania chwytu, który obciążamy w linii bardziej poziomej niż pionowej. Ciągniemy w bok – w kierunku
    do ciała
  • Gaston – odmiana chwytu bocznego, w której siła generowana jest na zewnątrz od osi ciała. (w Polsce popularne jest określenie Robinhoodek). Cecha charakterystyczna to kciuki skierowane w dół. (Gaston od imienia francuskiego wpinacza: Gastona Rébuffata)
• Podchwyt (undercling) – obciążanie od dołu ku górze.
• Wypór – użycie chwytu lub struktury na wypór. Oznacza wypchnięcie się z chwytu znajdującego się poniżej linii barków. W technice tej dąży się do wyporu z użyciem wnętrza dłoni (kości śródręcza). Na mniejszych chwytach bywa stosowany kciuk do wypierania się. Wypór to główny element techniki ruchowej zwanej mantla.
• Zapór – sposób użycia identyczny co wypór. Celem jest stabilizacja pozycji. Zapór to chwyt zlokalizowany powyżej linii barków.

Podział według mechaniki chwytu

• Chwyt otwarty (open hand) – palce w małym stopniu zgięte, mniejsze przeciążenie troczków.
• Chwyt zamknięty (crimp) – wyraźne zgięcie palców, większa siła, większe obciążenie struktur więzadłowych.
• Chwyt tarciowy – utrzymanie oparte głównie na sile docisku i tarciu (typowe dla oblaków).
• Chwyt klinowy – klinowanie palców, dłoni w różnych ustawieniach.

Rodzaje chwytów wspinaczkowych i sposoby ich użycia:

Klama – wygodny, pewny chwyt. W obiektywnym znaczeniu, klamą określa się chwyt, w którym

• śródręcze opiera się całą powierzchnią, a wszystkie palce ugięte są w stronę nadgarstka. W najlepszej wersji jest to nachwyt na tyle dobry, że można na nim zawisnąć całym ciężarem ciała.
• Słowo „klama” ma jednak bardzo szerokie znaczenie. W subiektywnym rozumieniu wspinacze określają tym mianem po prostu bardzo dobry chwyt, pośród wielu słabych – taki, z którego niełatwo wypaść. W tym ujęciu dla jednego klamą będzie duża, dobrze wyprofilowana krawądka, a dla słabszego wspinacza ten sam chwyt może być już kiepski. Subiektywne ujęcie słowa klama jest często stosowane
• Jeśli wspinacz trzyma krawądkę, ścisk, oblak, okularki itd., a określa mianem klamy, oznacza to, że uważa go za dobry chwyt.

Klama zamknięta – mocniejsza wersja klamy. W tym wariancie kciuk styka się z palcem wskazującym lub opiera się od góry na jego paznokciu. Tworzy to dodatkowe wsparcie i zwiększa stabilizację chwytu, co pozwala wygenerować większą siłę.

• Technika ta stosowana jest w sytuacjach, gdy kształt chwytanej formacji skalnej (np. wystający kamyk lub skalny gzyms) sprzyja takiemu ułożeniu dłoni i umożliwia wygodne dociśnięcie kciuka.

Chwyt na oblaku – chwyt polegający na złapaniu płaskiej lub zaokrąglonej powierzchni skalnej. Stosowany jest w sytuacji, gdy brak wyraźnej krawędzi, dziury, ścisku lub innej jednoznacznej formy chwytnej. Utrzymanie opiera się wtedy głównie na tarciu wewnętrznej powierzchni dłoni o skałę.

• Ten rodzaj chwytu wymaga dużej siły docisku oraz maksymalnego wykorzystania powierzchni dłoni. Palce zazwyczaj są wyprostowane i dociskają możliwie jak największą powierzchnią skałę. Złączone są razem, aby dłoń była bardziej usztywniona, co zwiększa efektywność tarcia.
• Jest to generalnie jeden z najmniej kontuzyjnych rodzajów chwytu, ponieważ nie wymusza silnego zgięcia palców. Bywa jednak bardzo wymagający. Czasem tak słaby, że skuteczność utrzymania zależy od perfekcyjnych warunków atmosferycznych. Zwłaszcza odpowiedniej temperatury i wilgotności powietrza.

Chwyt na krawądce – Łuczek. Krawądki należą do najczęściej występujących formacji skalnych. Są to niewielkie występy skalne o zróżnicowanej głębokości – od mikrokrawędzi po szerokie listwy. Mogą być chwytane różnymi technikami, zależnie od ich geometrii (głębokości i kąta nachylenia), warunków tarcia oraz poziomu wytrenowania wspinacza. W obrębie chwytu na krawądce wyróżnia się następujące techniki: łuczek otwarty wyciągnięty, łuczek otwarty, łuczek zamknięty oraz łuczek pionowy (tzw. „żyletka”).

Łuczek jest chwytem generującym duże obciążenia w obrębie struktur palców, szczególnie ścięgien zginaczy oraz troczków (więzadeł pierścieniowatych), dlatego uznawany jest za chwyt o wysokim potencjale kontuzyjnym.

• Łuczek otwarty wyciągnięty – krawędź chwytana jest opuszkami palców (paliczki dalsze). Stawy międzypaliczkowe bliższe oraz dalsze pozostają w niewielkim zgięciu, bez wyraźnego „załamania” łuku palców. Jest to biomechanicznie najsłabsza odmiana łuczka, wymagająca odpowiedniego treningu siłowego w zakresie zginaczy palców. Jednocześnie jest to najmniej kontuzyjna forma łuczka, ponieważ generuje mniejsze przeciążenia w obrębie troczków. Najmniejszy palec często nie bierze udziału w chwycie; jednak lekkie ustawienie dłoni w rotacji umożliwiające jego kontakt z krawędzią zwiększa efektywną powierzchnię podparcia i siłę chwytu.
• Łuczek otwarty – chwyt łapany końcowymi paliczkami przy wyraźnym ustawieniu łukowym palców. Stawy międzypaliczkowe bliższe są ustawione w zgięciu, natomiast stawy międzypaliczkowe dalsze pozostają w zgięciu w kierunku środka dłoni. Powstaje charakterystyczna konfiguracja łukowa, od której pochodzi nazwa chwytu. W porównaniu z łuczkiem otwartym wyciągniętym generuje większą siłę trzymania, ale również większe obciążenia aparatu więzadłowego palców.
• Łuczek zamknięty – konfiguracja stawów międzypaliczkowych zbliżona do łuczka otwartego, jednak dodatkowo kciuk dociska paznokieć palca wskazującego (czasem środkowego), zwiększając stabilizację poprzez wytworzenie zamkniętego łańcucha sił. Taka kompresja istotnie zwiększa zdolność generowania siły chwytu oraz stabilność na bardzo wąskich krawędziach. Jest to biomechanicznie najsilniejsza, lecz jednocześnie najbardziej obciążająca struktury palców odmiana łuczka, istotnie zwiększająca ryzyko przeciążeń troczków i ścięgien zginaczy.
• Łuczek pionowy (tzw. „żyletka”) – technika stosowana przy ekstremalnie wąskich krawędziach, przypominających ostrze żyletki. Wszystkie paliczki ustawione są blisko siebie, w maksymalnym kontakcie. Stawy śródręczno-paliczkowe (MCP) pozostają względnie wyprostowane, natomiast chwyt realizowany jest głównie dystalnymi paliczkami oraz krawędzią paznokci. Technika ta wymaga bardzo wysokiej precyzji ustawienia palców oraz odpowiednich warunków tarcia.

Ścisk (pinch) – rodzaj chwytu wspinaczkowego polegający na uchwyceniu formacji skalnej pomiędzy palcami a kciukiem. Chwyt przypomina ściskanie przedmiotu pomiędzy dwiema przeciwstawnymi powierzchniami dłoni. Najczęściej stosowany jest na pionowych lub lekko przewieszonych formacjach skalnych, które mają kształt żeber, bloków lub występów umożliwiających ściśnięcie dłonią.

Podstawą trzymania w ścisku jest siła docisku pomiędzy palcami a kciukiem. W przeciwieństwie do wielu innych chwytów wspinaczkowych, gdzie palce głównie ciągną w dół, w ścisku pracują one przeciwstawnie do kciuka, tworząc kompresję stabilizującą chwyt.

W zależności od wielkości formacji ścisk może być wykonywany:

• końcówkami palców i kciuka,
• całą powierzchnią palców i kciuka,
• z częściowym oparciem śródręcza o skałę.

Skuteczność chwytu zależy przede wszystkim od szerokości chwytanej formacji, siły dłoni oraz tarcia pomiędzy skórą a powierzchnią skały. Często pomaga lekkie skręcenie nadgarstka lub ustawienie ciała tak, aby zwiększyć docisk dłoni do chwytu.

Ścisk jest zwykle mniej kontuzyjny dla palców niż chwyt na krawądce, ponieważ obciążenie rozkłada się pomiędzy palce i kciuk, a palce nie muszą być tak mocno zgięte jak przy łuczku. Jednocześnie wymaga dobrze rozwiniętej siły chwytu i aktywnej pracy kciuka.

Chwyt rysy – Klinowanie (jamming) – technika wspinaczkowa polegająca na zakleszczaniu części ciała w rysie skalnej w celu uzyskania stabilnego punktu podparcia. W przeciwieństwie do wspinaczki po ścianach z wyraźnymi chwytami, w rysach wspinacz wykorzystuje tarcie oraz zacisk pomiędzy skałą a częścią ciała, która zostaje w niej zablokowana.

Rodzaj stosowanego klina zależy głównie od szerokości rysy. Wspinacz wsuwając palce, dłoń lub pięść w rysę, następnie lekko rozszerza lub obraca rękę, aby zwiększyć docisk do ścian rysy i wytworzyć stabilne zakleszczenie. Technika ta jest charakterystyczna dla wspinaczki w rysach. Na jednej drodze często stosuje się kilka różnych rodzajów klinowania, gdy szerokość rysy zmienia się w trakcie wspinania.

Rodzaje klinowania:

• Klin na palce (finger jam) – polega na wsunięciu jednego lub kilku palców w wąską szczelinę i ich zaklinowaniu poprzez docisk do przeciwległych ścian skały. Stosowany jest w bardzo wąskich rysach, gdzie nie mieści się cała dłoń. W zależności od szerokości szczeliny używa się różnych kombinacji palców.
• Palce na mimośród – technika klinowania palców z dodatkowym obrotem dłoni lub przedramienia. Rotacja zwiększa tarcie i powoduje mocniejsze zakleszczenie palców w rysie. Zwykle palec wskazujący i kciuk skierowane są w dół, a skręt dłoni powoduje stabilne zablokowanie palców w rysie.
• Klin dłoni z mimośrodem lub bez (hand jam) – polega na wsunięciu dłoni w rysę i jej rozszerzeniu poprzez odpowiednie ustawienie palców i kciuka. Kciuk często jest zgięty do środka dłoni, co zwiększa jej szerokość i umożliwia mocniejsze zaklinowanie pomiędzy ścianami rysy. W zależności od szerokości rysy stosuje się różne ustawienia dłoni i rotację nadgarstka.
• Klin pięści (fist jam) – klinowanie dłoni zaciśniętej w pięść. Kciuk może być skierowany w bok lub w stronę twarzy, zależnie od szerokości rysy. Po wsunięciu dłoni w rysę następuje jej zaciśnięcie czasem połączone z obrotem. Powoduje to bardzo mocne zakleszczenie. Jest to jeden z najsilniejszych chwytów w rysie. Często pozwala na odpoczynek. Zwyczajowo nazywany „krwawą pięścią”. Brak odpowiedniego zabezpieczenia skóry dłoni łatwo powoduje krwawe obtarcia.
• Klin złożony (stack) – technika stosowana w rysach szerszych niż pięść, ale zbyt wąskich, aby włożyć przedramię. Polega na klinowaniu dwóch elementów jednocześnie, np. dłoni i pięści lub dwóch dłoni ułożonych jedna na drugiej.
• Offwidth (klin przedramienia lub ramienia i barków) – stosowany w bardzo szerokich rysach, w których nie działa już klasyczne klinowanie dłoni lub pięści. Wspinacz wykorzystuje do zakleszczenia większe części ciała, takie jak przedramię, ramię, a czasem nawet bark. Technika ta często łączy klinowanie z dociskiem całego ciała do ścian rysy. Bardzo siłowa technika. Wymaga dobrej pracy nóg.

Techniki klinowania należą do najbardziej charakterystycznych elementów wspinaczki w rysach. Wymagają precyzyjnego dopasowania części ciała do szerokości rysy, dobrej kontroli rotacji oraz umiejętności wykorzystywania tarcia między skałą a ciałem wspinacza. W technice klinowania ręce są najważniejsze, ale liczy się praca całego ciała od stóp po głowę. Generalnie są to trudne techniki. Wymagają nauki, aby poprawnie ich używać. Ubiór i zabezpieczenia palców, dłoni, kolan mają duże znaczenie dla ułatwienia wspinaczki i braku ewentualnych obrażeń.

Chwyt w dziurze -dziurka – do dziur/kieszeni na palce stosowana jest zdrobniała forma słowa dziura – dziurka. Dziurka może być na jeden, dwa lub trzy palce. Ma różną głębokość i kształt. Od tych parametrów zależy jak dobry jest ten chwyt. Podobnie jak z chwytem na krawądce dziurek używa się z ułożeniem palców wyciągniętych, otwartych, zapiętych. Tak samo jest to bardzo kontuzyjny rodzaj i technika łapania chwytu

Rodzaje dziurek i sposób trzymania:

• Dziurka na 1 palec – Najczęściej używany jest najsilniejszy palec środkowy (nazywany faker), czasem wskazujący lub najmniejszy, gdy większe palce się nie mieszczą.
• Dziura na 2 palce – Zazwyczaj używa się palców serdecznego i środkowego. Najsilniejsze palce to wskazujący i środkowy. Jednak w układzie 2 palców razem, korzystniej wypada układ serdeczny z środkowym, ponieważ: są najbliżej siebie w stosunku do mięśnia zginacza głębokiego pleców (mięsień przedramienia), są to zazwyczaj najdłuższe palce więc są najwygodniejsze, jako dwa środkowe palce najlepiej stabilizują dłoń niż inny układ.
• Dziurka na 3 palce – Zazwyczaj wskazujący, środkowy i serdeczny.
• Dziurka na 3 palce – tzw. Trójkąt mocy. W wąskiej dziurce a wysokiej, wskazujący palec leży obok serdecznego a środkowy od góry je dociska. Taki sposób łapania chwytów bywa czasem stosowany na krawądkach.

Rusek – na ruska– technika związana z ukształtowaniem dłoni w trakcie złapania chwytu. Palce są ściśnięte razem, powstaje wachlarz z dłoni, po jednej stronie palce, po drugiej śródręcze. Do chwytania używa się stawów śródręczno-paliczkowych. Wszystkich palców przy łapaniu dużych chwytów lub najmniejszego palca przy łapaniu bardzo małych chwytów. Nazwa wzięła się od techniki ukraińskiego zawodnika (Żenia Kriwoszajcew), który łapał w ten sposób chwyty, podczas zawodów, na które przyjechał z pokasowanymi palcami. Był tak silny, że wygrywał.